Menu

Αν είσαι αρχάριος/α και θέλεις να δυναμώσεις τα πόδια και κυρίως τους μηρούς σου ανέβα σε ένα στατικό ποδήλατο

και ξεκίνα να κάνεις πεντάλ για 15 λεπτά και μετά ανέβα στο διάδρομο και συνέχισε για άλλα 15 λεπτά (χρόνους, ρυθμό και κλίση θα δεις παρακάτω). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης προσάρμοσε την ταχύτητα σύμφωνα με το βαθμό δυσκολίας (Β.Δ.), αλλά ακολούθησε το επίπεδο ή την κλίση που σου προτείνουμε. Τερμάτισε με δύναμη –ώθησε στο έπακρο τον εαυτό σου από το 20ό ως το 26ο λεπτό-, έπειτα χαλάρωσε με αποθεραπεία.

 

 

Το 30λεπτο πρόγραμμα για ποδήλατο και διάδρομο

 

Στο ποδήλατο

 

Χρόνος

(σε λεπτά)

Ταχύτητα

(στροφές/λεπτό –

χλμ./ώρα

Επίπεδο/κλίση

(%)

Β.Δ.

(1-10)

0-3

80-90

3

3-4

3-5

80-90

4

5

5-10

90-100

6

6

10-12

100-110

6

7

12-14

90-100

8

8

14-15

80-90

3

4

 

Στον Διάδρομο

 

 

15-20

 

 

 

 

2-9,7

 

 

 

 

3

 

 

 

 

6

20-22

9,7-10,5

4

7-8

22-23

10,5-11,3

1

7-8

23-25

9,7-10,5

6

8-9

25-26

10,5-11,3

6

8-9

26-30

5,6

1

3-4

 

Docs

Full details about all template features can be found in comprehensive documentation package available for free download.

Free download

Go to top